이번 주에는 올바른 자세뿐만 아니라 허리 통증 및 체중 감소와 밀접한 관련이 있는 골반교정에 대해 알아보겠습니다.
첫째, 척추를 지탱하는 골반이 불균형해지면 허리통증과 골반통증을 동시에 유발하여 전신의 균형이 무너지고 자세가 무너지게 됩니다.
노폐물과 지방이 골반 주변에 집중되어 하체에만 살이 찌게 됩니다.
그래서 오늘 저는 몸 전체의 균형을 찾는 데 도움이 되는 효과적인 식단과 골반 스트레칭을 여러분과 공유하려고 합니다.
오늘의 동작은 5일차 저의 유튜브 채널 요가독서는여자 하연님의 동작입니다.
원라인 요가 챌린지 – 골반교정의 완결판을 찾아서 따라하시면 훨씬 이해가 빠를 것입니다.
1. 머메이드 스트레치 – 골반교정 및 고관절 가동범위 개선
1단계 다리를 지그재그로 세운 상태에서 그림과 같이 한쪽 팔을 머리 위로 뻗어 옆구리를 곧게 펴줍니다.
2단계 양쪽 엉덩이 뼈를 바닥에 고르게 고정하여 골반이 수평이 되도록 합니다.
3단계 무릎 통증이 있으면 무릎 아래에 담요를 놓으십시오.
4단계 그 자리에서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 손을 더 멀리 뻗습니다.
(양방향으로 5회 이상 호흡해주세요)
맨 위!
한 방향이 다른 방향보다 더 불편하고 뻣뻣할 수 있습니다.
몇 가지 불편한 지침을 더 수행하는 것이 좋습니다.
2. Pigeon Pose + Quad Stretch – 골반 및 척추 안정화, 요통 예방
1단계 한쪽 다리는 앞으로 접고 다른 쪽 다리는 뒤로 곧게 폅니다.
2단계 허리를 곧게 펴고 양쪽 좌골을 바닥으로 내립니다.
3단계 먼저 엉덩이를 좌우로 움직여 균형을 잡습니다.
4단계 척추를 곧게 펴고 접힌 다리의 바깥쪽과 안쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 심호흡을 5번 합니다.
(양쪽으로 간다)
5단계 뻗은 다리를 뒤로 최대한 접고 손으로 발등을 잡아당긴다(허벅지 앞쪽 신전).
맨 위!
엉덩이가 바닥에 쉽게 닿지 않으면 엉덩이 아래에 담요를 깔아주세요.
3. 나비자세 – 고관절 스트레칭 및 하체 부종 완화
1단계 두 발을 모으고 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
2단계 가능하면 양쪽 무릎을 같은 높이로 유지합니다.
3단계 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 내밀고 앞으로 구부립니다.
충분한 4단계 호흡을 제공하며, 한 자세로 유지하거나 위아래로 이동하며 반복할 수 있습니다.
맨 위!
무릎을 다치게 하지 않고 가능한 한 발을 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
*ZOOM 요가 & 필라테스 수업의 장점
1. 남들 눈치 안 보고 편하게 운동할 수 있다
2. 최소한의 시간 투자로 “체중 감량” 효과는 물론 근력, 유연성, 체형 교정, 스트레스 감소, 우울증 개선
3. 꾸준한 개인회원 관리를 통해 일상생활 속에서도 꾸준히 운동할 수 있도록 안내
4. 선생님의 실시간 자세교정 (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 티칭 경험 전, 선생님과 전화 상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEEDS를 전달하여 티칭 만족도를 극대화합니다.
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송하연, 요가 강사/Yogafulness Life
유튜브 대표 검색창에 “요가를 읽는 여자”
하연 https://bit.ly/3w9ks4u